Миофасциальный релиз (МФР) — упрощенная техника расслабления мышц

Миофасциальный релиз (МФР) — комплекс упражнений, воздействующих одновременно на мускулы и фасции тела (важные соединительные ткани). Основная задача — мышечное расслабление. Мускулы и фасции взаимосвязаны. Напряженное или расслабленное состояние соединительных тканей непосредственно влияют на функционирование мышц.

История возникновения МФР

С возрастом, физическими нагрузками и стрессами эластичность фасции ухудшается. На теле могут появляться рубцы из-за срастания тканей с мышцами, что ухудшает кровоток в сосудах. Может возникнуть хроническое состояние, характеризующееся формированием локальных уплотнений в мышечных тканях в виде болевых точек. Это раздражимость в мышце, влияющая на центральную нервную систему. В этом случае миофасциальный релиз устраняет болевые ощущения.

История возникновения методики начинается в Америке в 1981 году. При изучении разных техник выполнения массажа и мануальной терапии, был разработан особый способ воздействия на миофасциальные структуры. Вскоре метод стал популярен не только среди специалистов мануальной терапии, но и фитнес-инструкторов. Для фитнеса разработана упрощенная схема. Ее можно выполнять самостоятельно.

Особенности методики

Основная особенность методики заключается в совмещении разных техник:

Остеопатические техники.

1. Техника Graston.
2. Выполнение с дополнительным оборудованием.
3. Структурная интеграция.
4. Самостоятельный МФР.

Польза миофасциального релиза

Положительный результат заметен после первого занятия. Регулярное выполнение упражнений дает такие результаты, как:

• Подготовка мышц перед физической нагрузкой (растяжка).
• Снятие мышечного напряжения.
• Стимуляцию кровообращения.
• Подвижность суставов улучшается.
• Выпрямление осанки.
• Ускорение восстановления поврежденных мышц.
• Улучшает мозговое кровообращение.
• Нормализует сон.
• Укрепляет нервную систему.
• Снижает вес и корректирует фигуру.
• Повышает эластичность сосудистых стенок.
• Укрепляет спортивную выносливость.
• Выступает хорошей профилактикой переломов, вывихов, остеопороза.

Курс упражнений также избавляет от головных болей, улучшает состояние кожи и выводит из организма токсины.

Показания к МФР

Миофасциальный релиз назначается при появлении необъяснимых болей в мускулах. Методика расслабления назначается категории людей, не имеющих противопоказаний к данной технике.

Когда можно выполнять упражнения МФР

• Выполнение в любое время суток в качестве расслабляющего воздействия на мышцы и повышения эластичности фасции.
• Восстановление после тяжелого физического напряжения. Предусматривает выполнение упражнений в сочетании с массажным роликом. Особенно методика подходит для профессиональных спортсменов, получающих постоянную нагрузку на мышцы. Миофасциальная релаксация снижает тонус после перенапряжения и является профилактикой травм.

Противопоказания

Миофасциальный релиз подходит не всем. Метод противопоказан при:

• Варикозе.
• Воспалении стенок вен.
• Повышенном или пониженном давлении.
• Ослабленном иммунитете во время простуды.
• Беременности.
• Гиперплазии.
• Злокачественных опухолях.
• Заболеваниях хронической формы.
• Открытых порезах и ранах.
• Кожных обострениях.
• Сердечной недостаточности.

Как действует миофасцеальный релиз на тело и мышцы

Выделяют две модели механизма воздействия:

Механическая модель

В первом случае непосредственное воздействие давления или растягивания мышц убирает в миофасциальных структурах спаечный процесс, прочность перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительных тканей снижается. В результате, скольжение фасциальных слоев становится легче.

Нейрофизиологическая

Во втором случае расслабляющая методика стимулирует проприорецепторы. Они передают сигналы в мозговой центр по восходящим, чувствительным нервным волокнам. Поступающие ответные сигналы дают команду мышцам и фасциям о расслаблении.

Читайтне другие статьи на темы:

Фоам роллер — избавит от болей и укрепит мышцы

Основные упражнения при плоскостопии для детей и взрослых

Активные точки су-джок терапии помогут избаваться от многих болезней

Что такое кинезиотейпирование и эффективность применения тейпов

Аппликаторы для миофасциального релиза

Упражнения выполняются при наличии специального оборудования. Основные виды спортивных атрибутов:

1. Роллеры.
2. Цилиндры.
3. Мячи.
4. Двойные мячи.

Принцип действия: чем больше площадь аппликатора, тем сильнее воздействие на мышцы и фасции. Большие аппликаторы воздействуют намного сильнее. Но более глубокое влияние оказывают атрибуты меньшей площади. Выбор должен основываться на том, какой результат необходимо получить.

Самый универсальный вид аппликаторов — роллеры. Они задействуются в 80% упражнений. Подходят для домашнего использования. Выпускаются мягкие, твердые, стандартной жесткости, рифленые. При покупке следует ориентироваться на телосложение.

Для более локального воздействия подходят мячи. Их размер самый разный. Двойные мячи используются для точечного воздействия.

Упражнения для МФР

Если отсутствуют ограничения, можно приступать к самостоятельному миофасциальному релизу.

Упражнение для верхней части спины

Для расслабления мышц понадобится лечь на роллер. Положение тела должно быть таким, чтобы находиться на весу. Руки положить на грудную клетку и в медленном темпе перекатывать аппликатор спиной. Роллер должен доходить до ее середины и возвращаться назад.

Если во время выполнения упражнений обнаружена наиболее болевая точка, задержаться на ней до тех пор, пока не ослабнет боль.

Упражнение для большеберцовых мышц

Техника выполнения: лечь на бок, положить под бедро роллер. Нижнюю ногу поднять таким образом, чтобы она не касалась пола. Сделать упор на локоть или ладонь. Прокручивать роллер от тазобедренного сустава в направлении колена и назад.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Принять исходное положение — лежа на полу вниз животом. Бедро вытянуть. Роллер разместить в паховой области. Перекатывать его сверху вниз.

Упражнение для подколенной мышцы

Сесть на пол и опереться сзади руками. Роллер расположить под колено. Остальная часть тела должна держаться руками на весу. Прокатываться на аппликаторе взад-вперед.

При обнаружении точки локализации боли, задержать роллер в этом месте на 10-30 секунд.

Таким образом, миофасциальный релиз — это быстрое восстановление после интенсивной физической нагрузки и отличная профилактика травм. Преимущество методики в возможности его самостоятельного выполнения в условиях дома. Под руководством грамотного специалиста позволяет решить многие проблемы со здоровьем.